כלים לשיפור למידה

"אי אפשר ללמד כלב זקן תרגילים חדשים". אחרי גיל 25, אנחנו בשלים לגמרי, לכן אפשר לוותר על הרעיון של לימוד שפה, מיומנות או דפוסי חשיבה חדשים - זה פשוט לא יקרה.

אבל מה אם הרעיון הזה שקרי?

מדע עכשיוי מוכיח שיש לנו את הכוח לשנות את המוח שלנו ולתכנת מחדש את התפיסה שלנו, ללא קשר לגיל.

פרוטוקול שתומך בנוירופלסטיות/ למידה:

1. עירנות

עלינו להיות ערניים להפעלת נוירופלסטיות (מאוחר יותר, השינה משלימה את תהליך הלמידה). עירנות כרוכה במנגנונים רבים אך בעיקר שחרור אפינפרין (אדרנלין) במוח ובגוף. אחת הדרכים להיות ערניים יותר היא 25-30 נשימות עמוקות (שאיפה דרך האף, ונשיפה דרך הפה). לאחר מכן נשפו את האוויר והחזיקו את הנשימה כשהריאות ריקות למשך 15-60 שניות. לאחר מכן שאפו פעם אחת ועצרו את הנשימה. אבל לא בכוח; התחילו לנשום כרגיל מיד ברגע שאתם מרגישים את הדחף לנשום. 

2. מיקוד

מיקוד מנטלי מתרחש לאחר מיקוד חזותי. כדי להגביר את רמת המיקוד במשימה שאתם עומדים לבצע, בהו בנקודה על קיר/ מסך או חפץ במשך 30-60 שניות  (ניתן למצמץ לפי הצורך). שימו לב שזה דורש קצת מאמץ- ה"מאמץ" הזה משקף את הפעילות של מעגלים עצביים הגורמים לשחרור אצטילכולין במוח, וגם מפעיל מנגנונים אחרים כמובן. לאחר מכן עברו למשימה שלפניכם. צפו שהמיקוד המנטלי שלכם לא יהיה לגמרי יציב, במיוחד בתחילת זמן הלמידה. (למקרה שזה לא ברור- סיגרו את הטלפון או השאירו או מחוץ לחדר. כבו דפדפני אינטרנט או הגבילו את עצמכם לכרטיסיות חיוניות בלבד. אם אתם לא צריכים אינטרנט לסוג משימת הלמידה שלכם, הכי טוב ללא אינטרנט בכלל).

3. חזרתיות

בצעו את המספר המרבי של חזרות שאתם יכולים (בבטחה) למרווח למידה נתון. עבור סוגים מסוימים של למידה, "חזרות" יהיו חזרות ממשיות של משהו- למידת סולמות מוזיקה, למשל. אנו מתקדמים באופן ליניארי עבור סוגי למידה אחרים על ידי חזרה על אותו תהליך, כגון קריאה או ביצוע בעיות במתמטיקה. בלי קשר, אותו עיקרון מתקיים; תרגלו חזרה על התהליך קצת יותר מהר ממה שהוא רפלקסיבי עבורכם. זה עוזר למוח להישאר ממוקד במשימה וערני. האם תעש ושגיאות? כמובן! מה שמוביל למספר 4.

4. צפו לשגיאות וקבלו אותן כסימן טוב

בתנאי שהן אינן מהוות סכנה בטיחותית, שגיאות במהלך הלמידה הן נהדרות מכיוון שהן מגבירות את ההפעלה של המעגלים העצביים שמגבירים את הערנות. זה הגיוני, נכון? אם אתם מבצעים משהו נכון, למה המוח שלכם צריך לשים לב? כשאנחנו טועים, זה "מלחיץ", אבל עלייה זו בתשומת הלב מציבה אותנו במקום הרבה יותר טוב לבצע וליישם עוד למידה בניסיון הבא. כשאתם מתבלבלים, נצלו את זה על ידי ביצוע ניסיון נוסף (ועוד אחד) בזמן שהמוח נמצא במצב הקשב המקסימלי הזה.

5. מרווחי מנוחה (אקראיים)

זוהי דרך לא מובנת מאליה להגדיל את החזרות וללמוד מהר יותר. מחקרים (בבני אדם) הראו שכאשר אנו מנסים ללמוד משהו, אם אנו עוצרים מדי פעם למשך 10 שניות ולא עושים דבר במהלך ההפסקה, נוירונים בהיפוקמפוס ובקליפת המוח - אזורים במוח המעורבים בלמידה ובזיכרון, מפעילים את אותם הדפוסים של פעילות עצבית שהתרחשו במהלך הפעילות בפועל של קריאה, תרגול מוזיקלי, אימון מיומנויות וכו' אבל פי 10 מהר יותר!  כלומר- אתם מקבלים פי 10 חזרות עצביות שהושלמו במהלך ההפסקה. "השפעות הפער" הללו דומות למה שקורה בשינה עמוקה. מה לעשות בפועל: שבצו באופן אקראי הפסקות של 10 שניות במהלך הלמידה בתדירות של בערך פעם ב2 דקות. אבל תזכרו- זה אקראי, אז לא להשתמש בסטופר או לנסות לחשב את זה בול.

6. שימוש בתגמול אקראי לסירוגין

המעגלים העצביים השולטים בתגמולים (שהם תגמולים כימיים במוח) קשורים קשר הדוק למעגלים השולטים במוטיבציה וברצון להמשיך בדברים, כולל למידה. כדי לשמור על מוטיבציה גבוהה לעצמנו ולאחרים בצעו תגמול אקראי לסירוגין. זה מה שבתי קזינו עושים כדי לגרום לאנשים להמר. זה עובד. תגמולים צפויים מאבדים את השפעתם המוטיבציונית במהירות.

7. הגבלת משך הלמידה ל-90 דקות

90 דקות הן בערך המשך הארוך ביותר שאנו יכולים לצפות לשמור בו על מיקוד אינטנסיבי ומאמץ לקראת למידה. משכים קצרים יותר הם בסדר, אבל לאחר ~90 דקות, קחו הפסקה (ראו מס' 8). כמו כן, משכי למידה ארוכים בהפרש של 2-3 שעות (או יותר) מומלצים. רוב האנשים לא יכולים לעשות יותר מ-270 דקות של זמן למידה אינטנסיבי ביום.

8. לאחר שלב הלמידה- מנוחה עמוקה ללא שינה

שני מחקרים (על בני אדם) שפורסמו בשנתיים האחרונות מראים כי תנומות רדודות ו/או

 NSDR Non Sleep Deep Rest יכולים לשפר את קצב ועומק הלמידה. תוך שעה אחת מביצוע למידה, בצעו פרוטוקול NSDR קצר. יש אפשרויות רבות באפליקציות חינמיות למדיטציה כמו

 Head space/ Insight Timer/ Revei

וביוטוב כמובן אפשר לחפש NSDR או Yoga Nidra

9. איכות וכמות שינה עמוקה ומספקת באותו לילה (וזה שאחריו וזה שאחריו...)

החיווט מחדש בפועל של מעגלים עצביים שעומד בבסיס הלמידה מתרחש במהלך שינה ו-NSDR. חשבו על זמן הלמידה כעל ה"מתג" או הגירוי לאפשרות שנוכל ללמוד, אבל שינה ו-NSDR הם מתי שמתרחשת הלמידה בפועל - החיווט מחדש של המעגל העצבי. כתבתי סיכום של נקודות מפתח לשיפור איכות שינה בבלוג הזה.   

המטרה שלנו צריכה להיות לישון כמו שצריך לפחות 80% מהזמן - זה לוקח קצת כוונה ועבודה כדי להגיע לשם אבל זה שווה את זה.

הערות סופיות

יש, כמובן, פרמקולוגיה שמאיצה ומעמיקה למידה, אך זכרו שיישום פרוטוקולים התנהגותיים כמו אלה שרשמתי כאן נחוצים בכל מקרה. אין צורך לעשות את כל ה-9 בכל זמן למידה (אך מספרים 1, 2, 9 נחוצים כל פעם).