שינה בריאה

את המאמר הזה אני מקדישה לנושא חשוב במעלה ולוקה בחסר בקרב רבים מאיתנו, בפרט הורים לילדים

קטנים (אני נכללת בהם). 

שינה נפגעת להרבה אנשים הסובלים ממתח וחרדות ולאלו הסובלים מכאב כרוני.

למה יש כל כך הרבה מודעות סביב חשיבות תזונה וספורט

לבריאות וכל כך מעט מודעות לחשיבות העצומה לבריאות של

שינה? לדעתי- כסף.

אני לא הולכת לצאת כאן נגד תזונה ותנועה לבריאות חלילה.

אני מכירה בחשיבות שלהם. העניין הוא שסביב שינה, יש הרבה

פחות מוצרים ושירותים מאשר תעשיית המזון, תוספי תזונה

וכושר. העובדה הכלכלית הזו, גרמה לי לחיות זמן רב מדי ללא

מודעות לקשר בין השינה שלי לאיך שאני מרגישה.

אני שמה לב שכשאני לא ישנה מספיק,

הסבלנות שלי פוקעת מהר, התאבון

שלי מתבלבל לגמרי, המוח שלי

מרגיש כמו כביסה רטובה שלא

עברה סחיטה ולוקח לה כל היום

להתייבש. אז אני עושה את מה שאני

יכולה כדי לתמוך בשינה ובתפקוד

שלי.

מאז שהתחלתי את דרכי המקצועית

כמטפלת, בטופס הקבלה של המטופלים

תמיד הייתה שאלה על כמות שעות

שינה ממוצעות ליום. נוכחתי ללמוד

שרוב האנשים המגיעים לקליניקה

סובלים ממחסור בשינה. בקליניקה

הראשונה שעבדתי בה בתור שוליה של

כירופרקטית, היא הייתה מבקשת מאנשים

שישנים פחות משש שעות בלילה לחזור הביתה ולהסדיר את

השינה במשך שבועיים לפני קבלת הטיפול, מפני שהניסיון

הקליני שלה הראה שתוצאות הטיפול שהיא הציעה בקליניקה

היו פחותות ביעילותן אצל אנשים שלא ישנו מספיק לעומת

אלה שישנו 7-9 שעות בלילה.

כיום, לא אעשה דבר כזה. אני משלבת בטיפולים שלי כלים

לטיפול העצמי, העוצמתי וההכרחי הזה שנקרא שינה. גם אם

אינכם סובלים מחרדה או כאב, הטמעת הרגלי שינה בריאים

ישפרו את כל תפקודי החיים שלכם. שינה איכותית משפרת

תפקוד קוגניטיבי, מפיגה מתחים, משחררת טראומות, מאיצה

תפקוד חיסוני, משפרת תפקוד הורמונלי ומיצבת את המצב

הרגשי.

הנה רשימה עם כלים מבוססי מחקר, לשיפור השינה:

חשיפה לאור השמש 

על ידי יציאה החוצה תוך 30-60 דקות

מהתעוררות. עשו זאת שוב בשעות אחר הצהריים המאוחרות,

לפני השקיעה. אם אתם מתעוררים לפני שהשמש יוצאת ואתם

רוצים להיות ערים, הדליקו אורות מלאכותיים ואז צאו החוצה

ברגע שהשמש זורחת.

בימים בהירים ללא עננים (אלה רוב הימים בשנה אצלנו באילת ובערבה ):

צאו לשמש בבוקר ובצהריים למשך 10 דקות; ימים מעוננים:

20 דקות; ימים סגריריים מאוד 30-60 דקות. אל תרכיבו

משקפי שמש לפרק זמן זה אם אפשר בבטחה, אבל עדשות

מגע ומשקפי ראייה זה בסדר. לא, אתם לא צריכים להסתכל

ישירות על השמש, ולעולם לא להסתכל בשום אור כל כך בהיר

שכואב לראות! עם זאת, אתם לא יכולים להרכיב משקפי שמש

ולהישאר בצל ולצפות "להעיר" את השעון הצירקדי שלכם.

התעוררו באותה שעה בכל יום ולכו לישון כאשר אתם מתחילים להרגיש ישנוניים. 

הדחייה של תחושת הנמנום בשעות הערב המאוחרות

ואז ללכת לישון מאוחר מדי

(בשבילך) היא אחת הסיבות לכך

שאנשים מתעוררים ב3- לפנות

בוקר ואינם מצליחים להירדם

שוב.

הימנעו מקפאין ב 8-10 שעות לפני השינה

 ד"ר מאט ווקר (מומחה לשינה מאוניברסיטת ברקלי) אומר אפילו 12-14 שעות. 

אני מסתדרת עם קפאין ב14:00- ואני הולכת לישון

ב 22:00-23:00.

היפנוזה עצמית לשינה

אם יש לכם הפרעות שינה, נדודי שינה או חרדה משינה,

נסו את הפרוטוקולים הנתמכים במחקר באפליקציית Reveri.

בצעו היפנוזה עצמית לשינה של Reveri (זה באנגלית) שלוש פעמים בשבוע בכל שעה ביום.

הימנעו מצפייה באורות בהירים - במיוחד אורות עיליים

בהירים בין 22:00 ל4:00- לפנות בוקר

הנה כלל פשוט:

השתמשו בתאורה מלאכותית רק ככל הנדרש כדי להסתובב

בבית בבטחה בלילה. כדאי לעמעם את האורות. צפייה

באורות בהירים מכל הצבעים בלילה היא בעיה עבור המערכת

הצירקדית שלנו. אור נרות ואור ירח זה בסדר.

הגבלת תנומות היום לפחות מ90- דקות,

 או אל תישנו בכלל. אני נוטה לעשות תרגול מדיטציה בסגנון יוגה נידרה

שנותן לי מנוחה איכותית המחליפה שינה, או לנמנם במשך 30

דקות אולי 45 דקות, אבל אף פעם לא יותר.

אם אתם מתעוררים באמצע הלילה (מה שאגב, נורמלי

לעשות פעם אחת בכל לילה) אבל אתם לא יכולים להירדם

בחזרה, שיקלו לעשות פרוטוקול Non Sleep Deep Rest או

יוגה נידרה כשאתם מתעוררים. הקלידו NSDR

בחיפוש און ליין ואפשר לבחור משך, קול וסגנון שאתם

מתחברים אליו. בגלל שלא מצאתי הרבה

אפשרויות בעברית, יצרתי תרגול שמע של יוגה

נידרה שניתן להוריד מהאתר שלי.

אם יש מדיטציות מוקלטות שעוזרות לכם

להירגע ולחזור לישון, טוב שיהיו זמינות בנייד

גם כשהוא במצב טיסה עם אוזניות בהישג

יד. אם אתם סובלים גם מכאב כרוני, יתכן

ופרוטוקול שעוזר להרגעה עצמית כמו תשומת

לב לנשימה או צלילים סביבכם יהיה לכם עדיף.

נסו בעצמכם ובדקו.

צפו להרגיש ממש ערניים כשעה לפני

השינה הטבעית שלכם. זהו זינוק שמתרחש

באופן טבעי בערנות שחוקרי שינה הבחינו בו.

אל תתבאסו אם זה יקרה. זה יעבור!

שמירה על החדר שינה קריר וחשוך

והתכסות בשמיכות שאפשר אח"כ להסיר. טמפרטורת

הגוף שלנו צריכה לרדת מעט (במעלה בערך)

כדי להרדם ושנישאר ישנים ביעילות. עלייה

בטמפרטורת הגוף היא אחת הסיבות שאנחנו

מתעוררים. לכן, שמרו על החדר שלכם קריר

והסירו שמיכות לפי הצורך.

שתיית אלכוהול משבשת את השינה. כמו

רוב תרופות השינה.

בכל שלבי החיים, מינקות עד בגרות, צרכי

השינה משתנים לאורך הזמן. היו רגישים

לצרכים אלו והתארגנו בהתאם. אנחנו עשויים

להיות "ינשופי לילה" בגיל 15 ולהפוך ל"אנשי

בוקר" ככל שאנו מתבגרים. אולי תהיו זקוקים

ל6- שעות בלילה בקיץ או 7-8 בחורף. זה

דינמי.

תופעת לוואי בעקבות שינוי הרגלים: אתם

עלולים להרגיש עייפים יותר, מעורפלים

ואף לחוש תופעות דמויות שפעת בשבועיים

הראשונים של שיפור ההרגלים. זה סימן מצויין

שאתם עוברים ניקוי רעלים. המשיכו לעשות

מה שאתם עושים, זה יעבור ותרגישו נהדר!

שינה היא הבסיס לבריאות הנפשית והפיזית

שלנו ולביצועים טובים בכל תחומי החיים. אבל

אף אחד לא מושלם בשינה. מדי פעם בילוי לילי

או מחסור בצפייה באור השמש פה ושם זה לא

עניין גדול, אז אל תהיו אובססיביים לגבי זה.

עם זאת, אם ניסחף מהתנהגויות אלו ואחרות למשך זמן רב מדי, נתחיל

לסבול. אז לא משנה מה מטרות חייכם ולוחות

הזמנים שלכם, אני ממליצה לתת את הדעת

להרגלי התנהגות שישפרו את השינה שלכם.

אתם תשמחו כל כך שעשיתם את זה!