השנה הזאת אני באמת אשנה: טיפים מבוססי מחקר שיעזרו להחלטות שלנו להתקיים באמת

"השנה אני אתחיל לרוץ כל בוקר", "השנה אני אפסיק לגלוש בפלאפון כל הזמן", "השנה אני אתחיל לישון מוקדם יותר".

מוכר? אם אתן כמוני, ואתן בוחרות שלוש החלטות לשנה החדשה, סביר שעד חודש שבט תוותרו על שתיים מתוכן. ועד אדר?

אבל מה אם אמרתי לכן שהבעיה היא לא הרצון שלנו, לא כוח הרצון שלנו, ולא אפילו המטרות עצמן? מה אם הבעיה היא שאנחנו פשוט לא יודעות איך המוח שלנו עובד כשהוא צריך ליצור שינוי אמיתי?

ד"ר אנדרו הוברמן, חוקר מוח מאוניברסיטת סטנפורד, מסביר שיצירת שינוי אמיתי היא לא רק עניין של תחילת הרגל חדש. זה תהליך של שני שלבים שרוב האנשים מבצעים רק בחצי: לשחרר את הישן ולאחוז בחדש. והרבה פעמים, בלי שנשים לב, אנחנו עושות מהלך שמחבל במטרות שלנו עוד לפני שהתחלנו.

הפח הגדול: כשהמוח מקבל פרס על דיבור

לפני שנכנס לחלק הטכני, בואו נדבר על הטעות הכי גדולה שאנחנו עושות. אתן מכירות את הרגש הזה כשאתן מחליטות על משהו חדש ומרגש ואתן פשוט חייבות לספר על זה לכולם? "אני אתחיל להתעמל!", "החלטתי ללמוד ספרדית!", "אני הולכת לקום בחמש כל בוקר!". זה מרגיש טוב, נכון? כמו שכבר עשיתן משהו.

ובכן, הבעיה היא שהמוח שלכן באמת חושב שכבר עשיתן משהו.

כשאנחנו מדברות על המטרות שלנו, המוח משחרר דופמין - אותה תרכובת הכימית שהוא משחרר כשאנחנו באמת מצליחות במשהו. זה אומר שאנחנו מקבלות את התחושה של הישג בלי ההישג עצמו. המוח שלנו כבר קיבל את הפרס, אז למה להתאמץ?

מחקרים מראים שאנשים שמדברים הרבה על המטרות שלהם פחות סביר שיממשו אותן. זה לא אומר שאסור לחלוק עם איש סוד או חברה קרובה, אבל זה אומר שכדאי להפעיל שיקול דעת בעניין- איך ומתי אנחנו עושות את זה.

איך המוח באמת משנה הרגלים

כדי להבין איך ליצור שינוי שמחזיק מעמד, צריך להכיר את הנוירופלסטיות - היכולת של המוח שלנו לשנות ולהתעצב מחדש. הוברמן מסביר שלמוח שלנו יש קשרים נוירונליים שיוצרים את ההרגלים שלנו - קשרים כל כך חזקים שהם הופכים אוטומטיים.

כשאנחנו רוצות לשנות הרגל, אנחנו בעצם צריכות לעשות שני דברים:

1. להחליש את הקשר הנוירונלי הישן (לשחרר)

2. ליצור קשר נוירונלי חדש ולחזק אותו (לאחוז)

הבעיה שלרוב אנחנו עושות רק את החלק השני. אנחנו מנסות "להתחיל משהו חדש" בלי לעצור את הישן. זה כמו לנסות לנהוג לכיוון חדש בלי להפסיק לנהוג לכיוון הישן- פשוט לא עובד.

שלב ראשון: לשחרר מה שלא משרת אותנו

לפני שאנחנו מתחילות משהו חדש, צריך לזהות במדויק מה אנחנו רוצות לעצור. זה לא מספיק לומר "אני רוצה להיות יותר בריאה". צריך להיות ספציפיות:

שלב 1: להעריך ולזהות איזה התנהגות או דפוס חשיבה לא משרת אותי? למשל: "אני בודקת את הפלאפון שלי בכל הפסקה קטנה ביום העבודה."

שלב 2: לנסח במדויק מה בדיוק אני רוצה לעצור? "אני רוצה להפסיק לבדוק את הפלאפון בזמן העבודה, חוץ מבהפסקת הצהריים. אני רוצה להפסיק לגלוש ברשתות החברתיות כשאני צריכה להתרכז במשימה."

שלב 3: לייחס יתרונות איך זה ישפיע עלי לטובה? "אם אפסיק, אוכל להתרכז יותר, לסיים משימות מהר יותר, ולהרגיש פחות חרדה ופיזור."

הוברמן מתאר את התהליך הזה כיצירת "דיכאון לטווח ארוך" בין שני נוירונים - הוא רוצה להפחית את הסיכוי שנוירון A ישלח אות לנוירון B כדי ליצור את ההתנהגות השלילית.

שלב שני: לאחוז במשהו חדש

עכשיו שהתחלנו "לשבור" את הרפלקס הישן, זה הזמן להכניס משהו חדש. כאן אנחנו רוצות ליצור "פוטנציאל לטווח ארוך"- לחזק את הקשר בין נוירונים שיוצרים את ההתנהגות החדשה.

אבל יש כלל זהב: התנהגות אחת בכל פעם. המוח שלנו לא מסוגל לשנות הכל בבת אחת, וכשאנחנו מנסות, אנחנו רק מכשילות את עצמנו.

במקום לגלוש בפלאפון בזמן העבודה, אני יכולה להתחיל לקום מהכיסא ולעשות מתיחות קטנות. במקום לבדוק פייסבוק, אני יכולה לקחת שלוש נשימות עמוקות ולשאול את עצמי מה אני באמת צריכה עכשיו.

החשיבות של חלונות זמן קצרים

הוברמן מדגיש משהו שהוא קורא לו "בקרת אופק זמני". במקום לקבוע "מהיום אני לא אגע בפלאפון בעבודה", קבעו יעד של יום אחד. או אפילו חצי יום. אם אתן יודעות שההתנהגות החדשה תפגוש הרבה התנגדות, קצרו את החלון. אם זה משהו קל יחסית, אפשר להאריך.

למה? כי המוח שלנו צריך "חגיגות דופמין" קטנות כדי לחזק את ההתנהגות החדשה. כל פעם שאנחנו מצליחות במשהו, המוח משחרר דופמין שאומר "זה היה טוב, בואי נעשה את זה שוב". אבל אם היעד רחוק מדי, אנחנו לא מקבלות את החגיגה הזו מספיק פעמים.

מה כן לעשות ומה לא לעשות

מה כן:

• כתבו את המטרה- הכתיבה מחזקת את הכוונה במוח

• אמרו בקול רם לעצמכן- זה מפעיל אזורים נוספים במוח

• ספרו לאדם אחד מהימן- לא לכולם! אדם אחד שיתמוך בכן ולא ירק עליכן עצות

• התחילו ביעדי יום או חצי יום- הצלחות קטנות יוצרות מומנטום

• התרכזו בהתנהגות אחת בכל פעם- עד שהיא הופכת אוטומטית

מה לא:

• אל תספרו לכולם על המטרות שלכן- זה "מרוקן" את הדופמין שלכן מראש

• אל תקבעו יעדים גדולים מדי- "אני אתחיל לרוץ מרתון" זה לא "אני ארוץ 10 דקות"

• אל תנסו לשנות הכל בבת אחת- המוח שלכן לא יכול להתמודד עם זה

• אל תוותרו אחרי כישלון ראשון- חזרו לחלון זמן קצר יותר

• אל תתעלמו מהצד של "שחרור"- זהו מה שאתן רוצות לעצור קודם

• 
  

הסוד: המוח לא מוחק

זה אומר שההרגל הישן לא באמת נעלם. הוא עדיין שם, בקובץ הגיבוי של המוח. לכן כל כך חשוב לחזק שוב ושוב את ההתנהגות החדשה, עד שהיא הופכת לחזקה יותר מהישנה.

זה גם מסביר למה אנחנו יכולות "לחזור להרגלים הישנים" כל כך מהר בזמנים של לחץ. המוח פשוט חוזר לתוכנית הישנה. אבל זה לא אומר שנכשלנו- זה רק אומר שצריך להמשיך לחזק את התוכנית החדשה.

ראש השנה כמעבר מדעי

השנה, במקום רשימה ארוכה של החלטות, בואו ננסה משהו אחר. נבחר התנהגות אחת שברצוננו לשנות. נעבור על התהליך של שלושת השלבים: הערכה, ניסוח, ויחוס יתרונות. נכתוב, נאמר בקול, או נשתף אדם אחד שתומך בנו.

נתחיל בחלון זמן קצר- יום אחד, או אפילו שעתיים. ניתן למוח שלנו לחגוג את ההצלחות הקטנות. אין צורך לדבר על זה עם כל העולם. ניתן למוח שלנו לקבל את הדופמין מההישג האמיתי, לא מהדיבור עליו.

נזכור: אנחנו לא משנות הרגלים. אנחנו משנות קשרים במוח. אנחנו לא "מתחילות משהו חדש"- אנו יוצרות מסלולים נוירולוגיים חדשים שיהיו איתנו לשארית החיים.

כשנצליח עם השינוי הראשון, המוח שלנו יהיה יותר גמיש ומוכן לשינוי הבא. כי נוירופלסטיות זה כמו שריר- ככל שמתרגלים יותר, כך נהיה יותר חזקות.

השנה הזאת, נתחיל קטן. נתחיל מדעי. ונתחיל עם משהו אחד שבאמת חשוב לנו.